Az alvásnak, mint életmódtényezőnek kiemelkedő jelentősége van.
Az alvás az emberi test egyik legrejtélyesebb regenerációs tevékenysége. „Rejtélyesnek” nevezhetjük, mert sokáig alábecsültük a jelentőségét és nem kutattuk: évszázadokon át pusztán egy passzív, felesleges időszaknak tartottuk, amikor a szervezet „kikapcsol”. Mára világos, hogy az alvás alatt rendkívül aktív biológiai folyamatok zajlanak, amelyek elengedhetetlenek a testi és szellemi egyensúly fenntartásához. A pihentető alvás kulcsszerepet játszik az idegrendszeri, immunológiai és anyagcsere-folyamatok szabályozásában – egyfajta természetes, ingyenes és kiemelkedően hatékony „biohack”, amely hozzájárul az egészség megőrzéséhez az egész élettartam során.
Az alvás képessége velünk született. Akár most sem kellene vele külön foglalkoznunk, mint életmód-komponens, csak elfogadni a természet egy ajándékaként, és egyszerűen örülni minden reggel, hogy újra frissen ébredtünk. Sajnos azonban a modern élet kihívásai nem kedveznek az alvásnak, az életkor emelkedésével pedig még könnyebben felborul a ritmus. Hogy csak a legáltalánosabbat említsük, ami minden korosztályt érint: a mesterséges fények, különösen a kék spektrum, ami a képernyőhasználattal is jár, könnyen felborítja a cirkadián ritmust, és nagyon hamar krónikus alváshiányhoz vezet. De a modern élet része a fokozott és állandóvá váló stressz is, amely szintén az elektronikus eszközeinknek köszönhetően, este is utolér bennünket, akár akkor is, amikor már hazaérve kicsit lazítanánk.
A Világ Egészségügyi Szervezet (WHO) becslése szerint a világ népességének mintegy 30–40%-a szenved valamilyen fokú alvászavartól, amely nemcsak az egyén egészségét, de társadalmi és gazdasági szinten is súlyos következményekkel jár. Az alvás hiánya ugyanis drámai módon rontja a reakcióidőt és a koncentrációt, növelve a baleseti kockázatot, miközben rontja a tanulási képességeket, fokozza az általános gyulladást, és rontja a sejtszintű anyagcserét – ami végső soron anyagcserezavarokhoz, 2-es típusú diabéteszhez, szív-érrendszeri és neurodegeneratív betegségekhez vezethet
(Iranzo, 2022; Krause et al., 2017). Az alvás tehát se nem luxus, se nem lustaság, hanem létfontosságú biológiai funkció, amelynek fenntartása segíthet megelőzni a későbbi krónikus, életminőséget rontó betegségeket is
(Cirelli & Tononi, 2008; Qin & Chee, 2024). A „majd alszom eleget, ha meghaltam” mondás, inkább úgy igaz, hogy „ha nem alszom eleget, hamar meghalok”.
Az alvás tudományának megszületése
Bár az alvás legalább olyan fontos egészségmeghatározó tényező, mint a táplálkozás vagy a testmozgás, tudományos vizsgálata meglepően későn kezdődött: nem igaz rá a legtöbb tudományterületre jellemző mondás, miszerint „már az ókori görögök is foglalkoztak vele”. Az alvás élettanának első objektív vizsgálata a 20. század elején kezdődött, amikor Hans Berger, német pszichiáter, kifejlesztette az elektroenkefalográfia (EEG) módszerét, amely lehetővé tette az agyi elektromos aktivitás mérését alvás közben is (Berger, 1929). A legelső meglepetés az volt, hogy az alvás korántsem jelent egy „csendes” állapotot az agy számára – aktivitása alvás alatt sem áll le, sőt változatos és ciklikus mintázatot mutat.
Eugene Aserinsky és Nathaniel Kleitman kutatók 1953-ban végzett megfigyeléseik során fedezték fel, hogy az alvás bizonyos szakaszában a szem gyorsan mozog a csukott szemhéj mögött – ezt a szakaszt nevezték el REM-nek, a Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás) rövidítéseként (Aserinsky & Kleitman, 1953). Kiderült, hogy ez az állapot erősen összefügg az álmodással: élénk agyműködéssel és az izomtónus jelentős csökkenésével jár, amely megakadályozza, hogy az álmodó ténylegesen elmozduljon. A REM szakasz, a teljes alvás 20-25%-át teszi ki. Az EEG az ébrenléthez hasonló, alacsony amplitúdójú, gyors, ún. alfa hullámokat mutat, miközben a test mozdulatlan marad. Feltételezik, hogy az agy újra játsza az ébrenlétben tapasztaltakat és tartós emlékekké alakítja (memória konszolidáció) elsősorban az érzelmi és a készségeket érintő tapasztalatokat, illetve ebben a szakaszban új meglátások, a kreatív gondolatok alapjai is megteremtődhetnek (Scarpelli et al., 2024). A REM fázist mindig a NREM szakasz előzi meg, amely három alfázisra oszlik: N1, N2 és N3 (Moser et al., 2009). Az N1 rövid, átmeneti állapot az ébrenlét és az alvás között, amelyet az alfa-hullámok fokozatos eltűnése és az ún. theta-hullámok (4–7 Hz) megjelenése jellemez. Az N2 a könnyű alvás szakasza – az alvásidő nagyjából felét ebben töltjük. Végig dominálnak a theta hullámok, de megjelennek alvási orsók (12–16 Hz) és K-komplexusok is. Ezek a jelek az EEG-n jól elkülöníthetők, és úgy tűnik, szerepet játszanak az alvás fenntartásában és a memória konszolidációjában is, tehát noha az alvó szeme most nem mozog úgy, mint a REM-ben, de nagyon is aktív folyamatok játszódnak az agyában. Az N3 az ún. mélyalvás, vagy más néven lassú hullámú alvás (slow-wave sleep, SWS), amely az alvásidő mindössze 10–15%-át teszi ki, mégis kiemelkedően fontos periódus. Az EEG-t hosszú hullámhosszú, nagy amplitúdójú delta hullámok jellemzik (<4 Hz). Ez a szakasz öregedés szempontjából a legfigyelemreméltóbb, mert ekkor zajlik az agy ún. „kitakarítása”, ha tetszik, a „megfiatalítása”. Az idegrendszeri aktivitás során keletkező felesleges fehérjéket egy, a nyirokkeringéshez hasonló mechanizmus, az ún. glymphatikus rendszer távolítja el. E fehérjék közé tartoznak az Alzheimer-kórban (AD) kórosan felhalmozódó amiloid plakkok is, így fel is merült annak a lehetősége, hogy az alvászavar nem következménye, hanem lehetséges oka az Alzheimer-kór kialakulásának. De a mélyalvás során az agy nemcsak takarít, rendet is rak: a nappal tanult deklaratív típusú memória (tények) konszolidációja ilyenkor történik meg. Emellett ilyenkor termelődik a legtöbb növekedési hormon, erősödnek az immunfolyamatok, és zajlik a sejtszintű regeneráció is.
Az éjszaka folyamán 4-6, egyenként körülbelül 90 perces, egyenként egy-egy NREM és REM részből álló ciklus ismétlődik. Fontos megértenünk, hogy a NREM szakaszok, különösen a mélyalvás, az alvás első felében dominálnak, míg a REM szakaszok az éjszaka második felében válnak egyre hosszabbá. Egyértelmű, hogy a takarításra éppen akkora szükség van, mint a rendrakásra. Régóta ismert, hogy a frissen tanult információkat másnapra tudjuk igazán előhívni, különösen akkor, ha elegendő mélyalvásban volt részünk (Plihal & Born, 1997), a működéseket akadályozó fehérjék eltakarítása pedig egyenesen létfontosságú a neuronok számára. Ugyanakkor az érzelmi elsősegély az álmokkal érkezik, a REM fázisban, ami szintén nem elhanyagolható. Miután az egymást követő ciklusok, egymást feltételezve, programszerűenn futnak le, az elég hosszú (7-8 óra, de egyéni lehet) alvás „egyszuszra” lenne az ideális. Megnyugtatásul: egy-egy rövid ébrenlét nem okoz problémát.
A megfelelő alvásmennyiség és minőség megőrzésének életmódtrükkjei
Az alvás tudományának fenti eredményeiből következik, hogy valamennyi alvás-szakaszra, és azok kellő számú ismétlődésére a megfelelő folyamatossággal van szükségünk az agy másnapi normál működéséhez. Az alvásminőség (nem csak mennyiség!) védelme időskorban különösen kritikus, hogy elkerülhessük a neuronok pusztulását a neurodegeneratív betegségek kialakulását. Idősödve az alvás hajlamos lehet megváltozni (Duffy et al., 2015). Lássuk ennek okait, hogy lássuk, hol segíthetünk magunkon! Fiatalon a kortizol (reggel több) és melatonin (este több) hormonok tánca még tökéletesen képes beállítani a cirkadián ritmust, azonban mindkettő koncentrációját mutató görbe ellaposodik, folyamatossága töredezik, mert mire megöregszünk, egyre kevesebbet termelünk belőlük, és egyre több tényező, egyre könnyebben megzavarja ezt. Ettől csökken a kontraszt az elalvás és az ébrenlét között. Egyre kevésbé állíthatjuk, hogy „este gond nélkül álomba zuhanunk”, majd „reggel frissen ébredve kipattanunk az ágyból”. Az alvás szakaszok is változnak. Az mélyalvás és a REM is rövidülhet, és hajlamosak vagyunk általánosságban is egyre felszínesebben aludni. Ez nem jelenti azt, hogy idősödve ezt el kell fogadnunk. Bármikor segíthetjük az alváson keresztül a ciklikus takarítást és regenerációt, csak okosan kell hozzálátni! Mindenki rá tud erősíteni a szervezete belső órájára egy-két egyszerű trükkel, ha bármi okból (stresszes élet, magasabb életkor) gyengülni kezdene.
Reggelre kelve légy rajta, hogy természetes fényt kapjon a szemed! Menj ki az erkélyre nyújtózkodni, vagy ha lehet rendszeresíts egy jó reggeli sétát! Elég 20 perc a háztömb körül. A retina neuronjai indítják a belső óra ébresztő funkcióját, melynek eredménye, hogy a melatonin, az alváshormon elbomik, a kortizol, az energiát mozgósító ki tudja fejteni hatását. Ráadásul egy elég jó reggel már a következő esti hormonszinteket is előrevetíti. Kutatások igazolják, hogy a reggeli fényexpozíció idősekben javítja az alvás minőségét, sőt a kogniciót is (Juda et al., 2020).
A mozgás tovább segíti a kortizol termelődését. Kényelmetlen elindulni? Annál inkább! A stressz fokozza a kortizol termelést, mert ő az egyik stressz hatására megemelkedő hormon is. Nem is beszélve arról, hogy a kellő mennyiségű mozgás is mélyíti az alvást majd este. Tehát a legjobb, ha reggel odakint mindjárt letudjuk az edzést is. Több okot is sorolsz, amiért ez kivitelezhetetlen? Akkor gondolj a dupla haszonra: fény és fizikai terhelés némi stresszel! Igen, majd csak este alszunk tőle jól, de már reggel alapozhatunk hozzá. Akár minden másnap-harmadnap edzhetünk a reggeli séta mellé, megéri. Idős vagy? Az sem kifogás. Igazolták, hogy az aerob, vagy ellenállásos edzés képes megnyújtani a mélyalvás hosszát és javítani az alvás stabilitását időseknél is (Sejbuk et al., 2022). Tudd még, hogy ha reggel nincs rá időd, akkor is jól jársz, ha kora délutánig bezárólag letudod a nagyobb megerőltetést jelentő mozgást, mert estefelé már megzavarhatja az elalvást, stimulálóan hat. Sajnos az idő hiányában későre tolt kocogás nem a legjobb megoldás.
Az alvás idejének rendszerességét is szigorúan kell venni (Windred et al., 2024). Egyes kutatások szerint a legfontosabb, hogy az ébredési időd állandó legyen (Nauha et al., 2024). Igen, még hétvégén is! A lefekvési idő indokolt esetben és ritkán rugalmas lehet, de a kelési nem! Ugye milyen nehéz? Kiugrani az ágyból vasárnap reggel ugyanakkor mint hétfőn? Ráadásul egy éjszakába nyúló szombati beszélgetős vacsora után? Hát igen, ez többségünknek megint nem életszerű, ezért is tud könnyen elállítódni a ritmusunk. A késői kelés mellett, a másik téves gyógyír, a hosszú nappali szundikálás, amivel időnként próbálunk behozni valamit az éjszakából. Sajnos mindkét stratégiával, a továbbalvással, és a nappali szundikálással is csak azt érjük el, hogy megint nem leszünk elég álmosak este, tehát nem segítenek az alvás természetes ritmusának helyreállításában. Lehet azért pihenni napközben, akár fekve is, de legfeljebb 10-20 percet, ügyelve arra, hogy ne aludjunk el. „Aki este legény, legyen nappal is az!” – a mondás szerint. A felborult éjszaka után, akkor lesz a legnagyobb esélyünk gyorsan korrigálni, ha a következő napot, fáradtan és nem túl hatékonyan ugyan, de végigcsináljuk, esetleg kicsit korábban fekszünk le este. Fiatalabb korban valószínűleg még van akinél működhet az ún. catch-up sleep, vagyis a dolgos hétköznapok elégtelen alvása után a hétvégi hosszabb alvás, többletpihenés (Sletten et al., 2023), de idősödve sérülékenyebb a ritmus, még fontosabb a szabályokhoz való ragaszkodás.
A rendszeresség általánosságban véve is segít a szervezetnek abban, hogy „be tudja lőni” hol tart éppen a nap. Így az étkezések időpontja is fontos időbeállító, ha megbízhatóan mindig ugyanakkor van. Az étkezések megtervezésénél ne feledkezzünk meg arról, hogy a késői, megterhelő vacsora aligha hagy békésen aludni majd, és, hogy a nagy szénhidrátterhelés később ébresztő hatású vércukorszintesést okozhat. Ne mi legyünk azok, akik éjjelente rájárnak a vacsoramaradékra!
A nap folyamán, ha lehet, ne stimuláld koffein tartalmú italokkal az agyad feleslegesen. Egy kávé délelőtt még belefér, de délután már hagyd ki, vagy válaszd a koffeinmentes változatot, ha a kávé antioxidáns összetevőiről (pl. klorogénsav), vagy csak az ízéről-illatáról nem szeretnél lemondani. Ha ún. lassú koffein-metabolizáló vagy, ami genetikus, de az idősödéssel is előállhat a májműködés megváltozása miatt, akkor a délután kettőkor ivott koffeines kávé este 8-kor még ébren tart, mert akár 6-12 óra is lehet a felezési ideje (Gardiner et al., 2024). Könnyen lehet, hogy este 8-kor, vagy 10-kor a fele még ott kering az ereidben!
Egészségtudatos, hosszú, egészséges életre vágyó embereknek talán nem is szükséges arról szólni, hogy a nikotin amellett, hogy sejtméreg, stimuláns is, mert az ilyen durva életmódhibákat már maguk mögött hagyták. Egyéb stimulánsokat is most mellőzzük, tegyétek ezt ti is!
Közkeletű, hogy sokan egy esti alkoholos itallal próbálják ellazítani, elaltatni magukat. Nem jó ötlet! Egészen kevés alkohol is káros, különösen az alvásfázisokra (Colrain et al., 2014). Az alkohol szó szerint egy REM-gyilkos, már kis dózisban is (Gardiner et al., 2025). Az is igazolt, hogy fragmentálja, töredékessé teszi az alvás egészét, de még az oly fontos SWS-t is megrövidíti. Lehet, hogy úgy érzed, hamarabb elalszol tőle, de igazából csak elkábulsz, ami nem ugyanaz! Az éjszakád garantáltan nem lesz pihentető. A REM-hiánya nehezíti az érzelmi élmények feldolgozását, nehezebbé válhat az érzelmi egyensúly megőrzése nappal. Róka fogta csuka! Újra a pohárért nyúlhatunk. A rendszeres esti alkoholfogyasztással, könnyen rászokhatsz annyira erre az ártalmas „vigaszra”, hogy egy ponton úgy érzed majd, hogy a nappal sem megy nélküle. Az pedig már egy másik kategória, nagyon távol az egészségtől és a hosszú élettől.
Únásig ismételt, ámde ritkán betartott alváshigiéniás szabály, hogy lefekvés előtt 1-2 órával kapcsold ki a képernyőt. Az összeset: tablet, telefon, PC, TV, meg még amit elő tudsz húzni a csizmaszárból. Ezek még kék fény szűrővel ellátva is stimulálóan hathatnak, ha nem a fény, akkor a tartalmak miatt. Szarvas hiba este még egyszer ránézni az emailekre, üzenetekre. Amit reggel sportosan veszünk, az este lehet, hogy kortizol-emelkedést, szorongást, álmatlan forgolódást okoz, különösen, ha tudod magadról, hogy mindent azonnal megoldó típus vagy.
Egyes vizsgálatok szerint nem is kell az alvás-ébrenléti ciklus megzavarásához képernyő, elegendő lehet egy beltéri átlagos világítás, különösen idős korban (Gooley et al., 2011). Jó megoldás lehet, ha estére a vörös spektrumú lámpánkat használjuk (Brown et al., 2022), például egy sólámpát a papír alapú könyvünk olvasásához elalvás előtt.
A fény, különösen a kék hullámhossztartomány hatására tehát elbomlik az alváshormon a melatonin. Logikus megoldást jelenthet, főleg idősebb korban a cirkadián ritmus támogatására a melatonin pótlása táplálékkiegészítővel. Ezt az egyébként logikus lépést azonban nem tanácsos fiatalon elkezdeni, például a kék fényhatás ellensúlyozására, vagy túlzásba vinni. A kutatási eredmények alapján sokkal kisebb dózist kellene használnunk, mint amekkora dózisokban kapható a legtöbb melatonin táplálékkiegészítő, és nem altatóként elalváshoz bevenni, hanem estefelé, legalább 2 órával a lefekvés előtt és mindössze 0.3-1 mg-ot. (Ez jó hír, mert egyáltalán nem olcsó.) Ilyen módon csak támogatni fogja a saját melatonin termelést és nem elnyomni azt, feltéve, hogy estefelé már a fényterhelés is jóval kisebb. Bármilyen hormon pótlásánál jól ismert, hogy a test által biztosított természetes termelés hatékonyságánál nincs jobb. Kár idejekorán elnyomni, vagy felülírni a velünkszületett működéseket, mert leállhat a saját termelés, illetve nappali álmosságban, elnyúló reakcióidőkben üthet vissza, ha megpróbáljuk kicselezni. Tehát a melatonin nem rossz, de csak indokolt esetben és sokkal óvatosabban ajánlott, mint korábban javasolták (Zhdanova et al., 1996).
A témához tartoznak még a már-már közismert alváshigiénés rendszabályok, a hálószoba alacsony hőmérséklete, a lehető legteljesebb csend és sötétség, az ágy, matrac és párna megfelelő minősége. Ezekről rengeteg információt találhatunk a neten. Amit nem pénzkérdés, de magunknak kell kidolgozni, az az esti rituálé. Ez legyen olyan, hogy beváljon! Jó kis tanács! De valóban, bármi lehet, ami neked kedves és eltart kb. egy félóráig: a meleg zuhanytól, a zenehallgatásig, a párodhoz való odabújástól az imádságig, a könnyű jógától a hagyományos nyújtógyakorlatokig, a levendula-illóolajos potpouri melletti csendes mélázástól a kamillatea elkortyolgatásáig, a papír alapú, kicsit unalmas könyv olvasásától a naplóírásig, a mesehallgatástól a meditációig bármi, ami megnyugtat, biztonságot ad, ismerős és elálmosít. Lényeg, hogy a cselekvéssorozat legyen megvalósítható minden este, hogy megbízhatóan jelezze az agyadnak, ideje üzemmódot váltani.
Végül, ha a fentiek nem válnának be, próbálkozhatunk „kegyszerekkel és vegyszerekkel”, amik átmenetileg segíthetnek. A számos alvástámogató gyógynövényre (macskagyökér, citromfű, ashwaganda, golgotavirág, komló) és kiegészítőre (magnézium, glicin, taurin, teanin) most nem térünk ki, de egy-egy próbát megérhetnek. Nem mindenkire egyformán hatnak, de fontos, hogy ne adjuk fel a megoldás keresését! Szükség esetén forduljunk orvoshoz. Az altatók szedése azonban csak átmenetileg nyújthat enyhet: a mellékhatások és a függőség lehetősége miatt nem jelent végleges megoldás. Alvászavarunk oka az, amit meg kell oldani az orvos segítségével, így például az alvási apnoe, a vércukoringadozások, hormonális egyensúlyvesztések nagyon is komolyan veendők. Ezeknek csak a tünete a rossz alvás. A tünet elnyomásával, nem oldjuk meg az alapvető problémát, viszont az ok kezelésével az alvásunk is meg fog javulni. Ha mégsem, akkor a kognitív viselkedés terápia segíthet, ami megint egy külön fejezet. A lényege, hogy az agyat újratanítjuk az alvásra, ha időközben elszokott volna tőle.
Őszinte zárszóként: szinte lehetetlen az aktív, fiatal éveinkben, gyerekekkel, karrier-építéssel a nyakunkban megvalósítani az alvásbarát életmódot. Szerencsére sokáig támogatnak a hormonok, illetve nem annyira sérülékeny a rendszer. Rugalmasan képes helyreállni sokaknál egészen extrém terhelések után is. Tudatosan figyelni ezekre az elvekre azonban, már ifjan is tanácsos, mert nem tudhatjuk mikor hullik a pohárba az a bizonyos utolsó csepp, amitől felborul a rend. Idősödve viszont kötelező! Ha a regeneráció borul, borul minden. Vigyázzunk erre a veleszületett kincsre, és kövessünk el mindent, hogy fenntartsuk és támogassuk a folyamatait!
Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science, 118(3062), 273-274. https://doi.org/10.1126/science.118.3062.273
Berger, H. (1929). Über das Elektrenkephalogramm des Menschen. Archiv für Psychiatrie und Nervenkrankheiten, 87(1), 527-570. https://doi.org/10.1007/BF01797193
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O’Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Cirelli, C., & Tononi, G. (2008). Is sleep essential? PLoS Biol, 6(8), e216. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0060216
Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol, 125, 415-431. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-62619-6.00024-0
Duffy, J. F., Zitting, K. M., & Chinoy, E. D. (2015). Aging and Circadian Rhythms. Sleep Med Clin, 10(4), 423-434. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Huynh, M., Miller, D. J., Townshend, A., & Halson, S. L. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Gardiner, C. L., Weakley, J., Burke, L. M., Fernandez, F., Johnston, R. D., Leota, J., Russell, S., Munteanu, G., Townshend, A., & Halson, S. L. (2024). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
Iranzo, A. (2022). An Overview on Sleep Medicine. Adv Exp Med Biol, 1384, 3-15. https://doi.org/10.1007/978-3-031-06413-5_1
Juda, M., Liu-Ambrose, T., Feldman, F., Suvagau, C., & Mistlberger, R. E. (2020). Light in the Senior Home: Effects of Dynamic and Individual Light Exposure on Sleep, Cognition, and Well-Being. Clocks & Sleep, 2(4), 557-576. https://www.mdpi.com/2624-5175/2/4/40
Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404-418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: effects on sleep scoring parameters. Sleep, 32(2), 139-149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
Nauha, L., Farrahi, V., Jurvelin, H., Jämsä, T., Niemelä, M., Ala-Mursula, L., Kangas, M., & Korpelainen, R. (2024). Regularity of bedtime, wake-up time, and time in bed in mid-life: associations with cardiometabolic health markers with adjustment for physical activity and sedentary time. Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors, 3(1), 2. https://doi.org/10.1186/s44167-023-00040-6
Plihal, W., & Born, J. (1997). Effects of early and late nocturnal sleep on declarative and procedural memory. J Cogn Neurosci, 9(4), 534-547. https://doi.org/10.1162/jocn.1997.9.4.534
Qin, S., & Chee, M. W. L. (2024). The Emerging Importance of Sleep Regularity on Cardiovascular Health and Cognitive Impairment in Older Adults: A Review of the Literature. Nat Sci Sleep, 16, 585-597. https://doi.org/10.2147/nss.S452033
Scarpelli, S., Alfonsi, V., & De Gennaro, L. (2024). Exploring the role of dreams: insights from recent studies. Curr Opin Pulm Med, 30(6), 583-588. https://doi.org/10.1097/mcp.0000000000001112
Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1912
Sletten, T. L., Weaver, M. D., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S. M. W., Roenneberg, T., Takahashi, J. S., Turek, F. W., Vitiello, M. V., Young, M. W., & Czeisler, C. A. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 9(6), 801-820. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016
Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1). https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Morabito, C., Piotrovska, V. R., & Lynch, H. J. (1996). Effects of low oral doses of melatonin, given 2-4 hours before habitual bedtime, on sleep in normal young humans. Sleep, 19(5), 423-431. https://doi.org/10.1093/sleep/19.5.423
